5 exerciții pentru a tonifica corpul în 20 de minute

În articolul de astăzi, vom vorbi despre cinci exerciții simple cu care corpul poate fi tonifiat în doar 20 de minute. Și, deși cu toții vrem să ne îmbunătățim corpul, timpul este de obicei un factor care ne limitează.

Conţinut

• Un comentariu anterior
• 5 exerciții pentru a tonifica corpul în 20 de minute
  • 1. Ghemuite
  • 2. Dominat
  • 3. Flexii
  • 4. Bicicletă
  • 5. Fier

Un comentariu anterior

Înainte de a menționa exercițiile care vă vor ajuta tonificați -vă corpul în 20 de minute, Trebuie să subliniați trei aspecte cheie:

Primul, asta Aceste exerciții vor trebui să facă cât mai mulți mușchi în același timp. Acest lucru este ceva evident: dacă doriți să vă tonificați întregul corp cu doar 20 de minute, va trebui să uitați de exerciții specifice.

Al doilea, asta Nu este de folos să tonifiezi corpul dacă îl acoperă un strat gros de grăsime. Dacă doriți să vă vedeți pachetul cu șase în abdominale, va trebui să ștergeți burta berii înainte. Și, nu, nu există nicio modalitate de a elimina grăsimea la nivel local, trebuie eliminată la nivel global.

Un derivat al acestui al doilea punct: În cazul în care trebuie să ardeți grăsime, veți avea nevoie de mai mult de 20 de minute. Mușchii tonului se pot face într -un timp atât de scurt, dar arderea grăsimilor necesită mai multe ore de exercițiu și o dietă sănătoasă.

În al treilea și ultimul loc, din moment ce veți efectua exerciții doar 20 de minute, Cel mai recomandat să le faceți în fiecare zi. În alte circumstanțe, exercitarea de trei ori pe săptămână ar putea fi suficientă. Dar, din moment ce este doar 20 de minute, profitați, faceți -o în fiecare zi și notați înainte de rezultate.

5 exerciții pentru a tonifica corpul în 20 de minute

Acum, a clarificat punctele anterioare, putem vorbi despre Exerciții de făcut pentru a tonifica corpul în doar 20 de minute. După cum puteți vedea, acestea sunt exerciții simple, dar foarte eficiente și care implică mai mulți mușchi:

1. Ghemuite

Ghemuitul este unul dintre cele mai complete exerciții care există Și asta mai mult ne poate ajuta să obținem fese și fese bine definite și ferme. Când o facem, antrenăm în principal mușchii coapselor, șoldurilor și feselor. Este cunoscut pentru că este „regele exercițiilor”.

Pentru a efectua corect ghemuțele, trebuie să începem mișcarea în timp ce stăm. El Mișcarea începe prin mișcarea șoldurilor înapoi și flexarea genunchilor și a șoldurilor Pentru a coborî torsul, apoi vom reveni la poziția verticală.

Ghemuțele se pot face la diferite niveluri. Standardul este să pliezi șoldul până ajunge sub genunchiul superior. Acest ghemuit este cunoscut colocvial ca adâncime „paralelă”.

Setarea noastră pe șoldul de sub linia paralelă cu pământul este cunoscută sub numele de ghemuit profund, în timp ce fiind pe ghemuit pe aceeași linie se numește SĂRĂTURĂ UNUME.

Pe măsură ce corpul coboară treptat, șoldurile și genunchii suferă flexie în timp ce glezna se extinde (dorsiflexie). Mușchii ating contracția maximă în timpul ascensiunii. Mușchii din jurul șoldurilor sunt responsabili de asigurarea puterii părții inferioare. Dacă genunchii alunecă, atunci tensiunea generată face dificilă creșterea din nou.

Două greșeli comune ale ghemuirii sunt să coboare prea repede și să flexeze torsul prea înainte. Când este o scădere, este rapid, există riscul de a nu putea completa ridicarea sau a provoca răni. Când torsul este flexat excesiv, forțele exercitate pe partea inferioară a spatelui sunt mult crescute, riscând să provoace o vătămare.

2. Dominat

Cele dominate sunt făcute cu o bară, ținându -l și ridicând corpul cu puterea brațelor, pieptului și umerii. Se pot face luând bara cu mâinile din interior sau în exterior și, în plus, se pot face cu brațele la distanțe diferite.

Pentru inceput, Este recomandabil să faceți cele două tipuri de dominate cu brațele ușor împreună (Acest lucru este mai ușor). În acest fel, făcând ambele exerciții, veți exercita atât mușchii spatelui, cât și cei ai brațelor (și altele altele de revenire).

Odată cu trecerea timpului, dacă doriți să complicați exercițiul, puteți lăsa mai multă distanță între mâini atunci când faceți cei dominați.

Vă recomand să faceți două loturi pentru fiecare tip de dominat (cu mâinile spre tine și afară) până la eșec.

3. Flexii

Pe locul doi, Există flexii clasice. Cu acest exercițiu veți tonifica brațele și pectoralii. În plus, este un exercițiu pe care îl știm cu toții și care poate fi făcut fără nicio dificultate (și fără a fi nevoie de niciun obiect sau material suplimentar).

Pentru a face flexii, trebuie doar să vă culcați pe podea, să așezați brațele la umeri și să ajungeți și să coborâți. Primele zile vă vor costa, dar, în timp, vă va fi mult mai ușor.

Recomand două loturi de flexii la eșec. În cazul în care veți avea mai mult timp, puteți face două dimineața și două după -amiază.

4. Bicicletă

Bicicleta întinsă pe pământ este un exercițiu abdominal de mare eficacitate și ușor de efectuat oriunde.

Când o facem Abdominalii cu bicicleta, stimulăm mușchii abdominalelor oblice, ale celor frontali, al cvadricepsului și al feselor.

Modul de a le face este să ne culcăm pe podea, ne punem mâinile în spatele capului și ne urcăm genunchii până când vom obține un unghi de 45 de grade, odată în această poziție, ne vom muta picioarele ca și cum am pedalând bicicleta pe bicicletă. Cu coatele vom atinge genunchiul opus: cotul stâng merge la genunchiul drept și invers.

5. Fier

Fierul este un exercițiu care este o adevărată minune și care permite abdominalelor să funcționeze în principal (deși nu numai). Mulți oameni cred că flexiile abdominale sunt cea mai bună modalitate de a obține un pachet de șase bunuri, dar este o greșeală.

Fierul permite, în același timp, să lucreze partea superioară a abdominalelor, partea inferioară și părțile laterale. Asa de, Cu un singur exercițiu, puteți obține un aspect cu adevărat spectaculos.

Pentru acest exercițiu, trebuie să vă puneți în sus. Apoi, urcați pe vârf, astfel încât, în contact cu pământul, doar antebrațele și degetul picioarelor sunt.

Corpul trebuie să fie drept, astfel încât, dacă puneți un băț de mătură pe spate, doar atingeți șoldul, partea superioară a spatelui și capul.

Și, odată ce sunteți în această poziție, trebuie doar să îndurați câteva minute ... dacă puteți.

Cel mai bun lucru este că prima zi începeți cu o jumătate de minut și apoi urcați. Cu toate acestea, dacă observați că puteți îndura mai mult, faceți -o. În mod normal, două -trei minute pe zi din acest exercițiu este mai mult decât suficient pentru a obține abs de invidie.

După cum puteți vedea, Tonificați corpul cu câteva minute pe zi este viabil. Singurul lucru pe care trebuie să îl faceți este să alegeți cele mai bune exerciții și să aveți o anumită constanță. Cu aceasta, îți vei face corpul să arate grozav în doar câteva săptămâni (da, nu -l lăsa atunci!).