Tehnica de reformare pentru a lupta cu gândurile negative

„Reformare”, reformare cognitivă sau abținere cognitivă este o tehnică de psihologie care se referă la proces de schimbare a modului în care este văzută sau experimentată o situație sau o emoție pentru a -și schimba sensul și, în cele din urmă, să schimbi modul în care cineva se simte și se comportă în fața ei.

Acest proces implică Identificați gândurile sau percepțiile negative și înlocuiți -le cu mai pozitiv sau util. Refadre nu implică ignorarea sau negarea realității, ci mai degrabă văzând aceeași realitate dintr -o perspectivă diferită care poate fi mai benefică sau mai constructivă.

De exemplu, dacă cineva se luptă cu ideea de a vorbi în public și are percepția că va fi un eșec total, ar putea abține această percepție a ceva cum ar fi: „A vorbi în public este o oportunitate de a -mi îmbunătăți abilitățile de comunicare și învățați din orice eroare pe care o pot face ".

Recadre este o tehnică utilizată frecvent în mai multe forme de terapie, inclusiv terapie cognitiv-comportamentală, în care obiectivul este de a ajuta oamenii să identifice și să schimbe tiparele de gândire distructive sau dăunătoare.

Conţinut

• De unde provine termenul reformare cognitivă
• În ce cazuri este utilă tehnica de refractare
• Cele mai utilizate tehnici în reformularea cognitivă
• Cât durează reamenajarea
• Cine poate efectua tehnica de readapare
• Un caz practic de reformare
• Umor în reformare
  • Bibliografie

De unde provine termenul reformare cognitivă

Termenul „reframing cognitiv” sau „rambursare cognitivă” provine din domeniul terapiei familiale sistemice și A fost popularizat de terapeuți și scriitori Richard Bandler și John Grinder, care sunt co -găuri ale programării neurolingvistice (NLP). Ideea de bază din spatele termenului este că interpretarea noastră subiectivă a unei experiențe, mai degrabă decât experiența în sine, determină reacția noastră la aceasta.

În munca lor, Bandler și Grinder s -au concentrat pe modul în care oamenii și -ar putea schimba sau „abținerea” interpretărilor lor despre evenimente și experiențe pentru a -și schimba răspunsurile emoționale și comportamentale, au susținut că schimbarea cadrului (cadrului) sau a interpretării unui eveniment, o persoană pe care o puteți face Schimbați -vă experiența evenimentului.

Deși Bandler și Grinder au popularizat termenul și tehnica, ideea de bază a schimbării interpretărilor experiențelor pentru a schimba răspunsurile emoționale și comportamentale a fost o parte centrală a multor forme de terapie și sfaturi, inclusiv terapie cognitiv-comportamentală (TCC), de mult Înainte de inventarea termenului „Reframing”.

În ce cazuri este utilă tehnica de refractare

Refuzia sau reframarea poate fi utilă într -o varietate de situații, cum ar fi în Gestionarea stresului și anxietatea, În cazul în care strângerea poate ajuta oamenii să vadă situații stresante dintr -o perspectivă diferită, mai puțin pesimistă, ceea ce ajută la reducerea anxietății și stresului. De exemplu, în loc să vedem un interviu de muncă ca o situație amenințătoare, s -ar putea vedea cum o oportunitate de a învăța și de a îmbunătăți, indiferent de rezultatul acesteia.

Recadre este, de asemenea, o tehnică folosită de obicei pentru a ajuta persoanele cu depresie să conteste și să schimbe gândurile negative înrădăcinate care pot contribui la starea lor de spirit deprimată.

Este util în tulburarea de stres posttraumatic Ajutând oamenii să schimbe modul în care văd și răspund la amintirile traumatice, Și în duel și pierdere, în cazul în care abținerea poate ajuta oamenii să se ocupe de pierderi, permițându -le să vadă situația dintr -o perspectivă care accentuează creșterea personală și rezistența.

În soluționarea conflictelor, abtrairea poate ajuta părțile în litigiu să vadă situația sau problema din diferite perspective, ceea ce poate facilita empatia, înțelegerea reciprocă și acordul, iar în cazul persoanelor care se confruntă cu boli cronice sau diagnostice medicale grave vă permit să schimbe accentul a ceea ce au pierdut în ceea ce pot face sau se vor bucura.

Cele mai utilizate tehnici în reformularea cognitivă

Există mai multe tehnici care pot fi utilizate pentru a exersa recorporarea, iar una dintre cele mai frecvente este tehnica -gandire pozitiva-. Este vorba despre identificarea gândurilor sau percepțiilor negative și apoi a încerca să găsească un mod de a vedea aceeași situație într -un mod mai pozitiv. De exemplu, dacă cineva se simte copleșit de o listă de sarcini restante, aș putea consolida situația gândindu -mă: „Pot avansa pas cu pas începând cu prima sarcină, fără a copleși următoarele”.

O altă tehnică este să „Istoria alternativă”, Ceea ce implică imaginarea unui rezultat diferit sau a unei interpretări alternative pentru o situație, de exemplu, dacă cineva se simte rău să facă o eroare la locul de muncă, ar putea consolida situația imaginându -și modul în care eroarea ar putea duce la o îmbunătățire semnificativă sau la învățarea pentru a evita acest altul greșeli grave în viitor.

„Tehnica de întrebare puternică” Este o altă formă de abținere, care implică punerea de întrebări care schimbă perspectiva unei persoane despre o situație, de exemplu, în loc să întrebe „De ce mi se întâmplă întotdeauna asta?„, s -ar putea să vă întrebați” ce pot învăța din această situație?"sau" Cum pot face acest lucru diferit în viitor?-.

În cele din urmă, „Reguzia contextului” Este o tehnică în care contextul sau cadrul de referință este schimbat pentru a schimba percepția unei situații. De exemplu, o persoană care se luptă cu singurătatea și -ar putea schimba perspectiva gândindu -se la situația sa actuală ca o oportunitate de cunoaștere și creștere personală, în loc să -l vadă pur și simplu ca izolare.

Recadre este o abilitate care necesită adesea practică și răbdare pentru a dezvolta, în unele cazuri, poate fi util să lucrați cu un terapeut sau un consilier profesionist pentru a învăța și aplica această tehnică în mod eficient.

Cât durează reamenajarea

Eficacitatea regubului cognitiv și a timpului de care aveți nevoie pentru a vedea rezultatele variază semnificativ în funcție de natura problemei sau a provocării care se abordează, de dispoziția persoanei de a se schimba Modelele dvs. de gândire și sprijinul pe care îl primiți, fie de la un terapeut, consilier, antrenor sau chiar cărți de auto -help sau alte resurse.

Pentru unii, abțineți -ul poate avea un impact aproape imediat, o nouă perspectivă sau o interpretare a unei situații poate scuti rapid angoasa sau stresul, de exemplu, dacă sunteți nervos să susțineți un discurs și să reușești să -l consolidezi ca o oportunitate de a învăța și de a crește , S -ar putea să simți o ușurare imediată a anxietății.

Pentru alții, abtrairea poate necesita mai mult timp și practic, poate dura săptămâni sau chiar să schimbe modele de gândire înrădăcinate, mai ales dacă aceste modele sunt legate de traume sau de experiențe vitale semnificativ proces.

Reformarea cognitivă este o abilitate care trebuie dezvoltată și perfecționată în timp, nu este un comutator care poate pur și simplu pornit și oprit, implică un angajament continuu pentru schimbarea personală și creșterea, Și deși poate fi dificil, mulți constată că efortul merită pentru beneficiile pentru bunăstarea emoțională și calitatea vieții.

Cine poate efectua tehnica de readapare

Vestea bună este că Oricine poate aplica tehnica de refractare sau de reamenajare în viața lor de zi cu zi, Nu trebuie să fiți un profesionist în domeniul sănătății mintale pentru a utiliza acest instrument, de fapt, este o abilitate utilă pentru oricine dorește să -și gestioneze mai bine emoțiile, să -și îmbunătățească rezistența și să schimbe percepțiile negative sau dăunătoare.

Oamenii pot exersa abordarea pentru ei înșiși, în special cu ajutorul cărților de auto -help, a programelor de asistență online sau chiar a meditației și a aplicațiilor complete de atenție.

Acestea fiind spuse, în unele cazuri, Poate fi util să lucrați cu un profesionist în sănătate mintală, În calitate de terapeut sau consilier, acest profesionist vă poate învăța să se abțină tehnicile și să vă ghideze prin proces, acest lucru poate fi util în special dacă aveți de -a face cu probleme mai grave de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau anxietatea sau dacă descoperiți că este dificil să -ți schimbi modelele de gândire pentru tine.

În plus, profesioniștii din domeniul sănătății mintale folosesc adesea abținerea ca parte a abordărilor terapeutice mai largi, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală, pentru a ajuta oamenii să schimbe tiparele de gândire negative sau dăunătoare. În orice caz, amintiți -vă că, deși rafintul poate fi un instrument util, nu este o soluție magică pentru toate problemele, este doar una dintre numeroasele tehnici care pot contribui la o mai bună bunăstare emoțională și mentală.

Un caz practic de reformare

Să vedem un exemplu de aplicare a tehnicii de reformare într -o situație destul de comună, Teama de a vorbi în public. Maria este un profesionist talentat, care devine extrem de nervos de fiecare dată când trebuie să vorbească la o întâlnire sau să facă o prezentare echipei sale. Teama lui o oprește în cariera ei și ea provoacă mult stres.

Aici poate fi utilă abținerea, în loc să vezi fiecare prezentare sau intervenție într -o întâlnire ca o situație temătoare în care ai putea face greșeli și să fii judecat negativ, Maria își poate schimba cadrul de referință.

Primul, Maria își identifică gândurile și credințele negative actuale: „Mă voi bâlbâi și toată lumea va crede că sunt incompetent” sau „dacă fac o greșeală, cariera mea va fi distrusă”. Recunoașterea acestor gânduri este primul pas pentru a le schimba. Acest lucru poate implica să fii mai conștient de dialogul tău intern și să observi atunci când începi să te gândești la un negativ sau la autocritism.

Odată ce Maria a identificat un gând negativ, îl puteți contesta, aceasta ar putea implica punerea la îndoială a veridicității gândirii, având în vedere dacă se bazează pe evenimente trecute sau pur și simplu presupune cel mai rău care se poate întâmpla și explorarea.

Următorul, Maria poate lucra pentru a consolida aceste gânduri, De exemplu, aș putea schimba gândul „Dacă fac o greșeală, cariera mea va fi ruinată” pentru că „a face o greșeală este o parte a procesului de învățare. Toată lumea face greșeli și asta nu mă face incompetent sau îmi strică cariera ”, în loc de„ mă voi bâlbâia și toată lumea va crede că sunt incompetent ”, aș putea crede„ chiar dacă bâlbâitul, oamenii vor înțelege că este normal să fiu nervos și de valoare calitatea ideilor mele și pregătirea mea, mai degrabă decât perfecțiunea livrării mele ".

Pentru a înlocui aceste gânduri negative, Maria trebuie să descopere partea pozitivă a situației, să -și amintească abilitățile și realizările ei și să se concentreze pe ceea ce poate învăța din experiență.

Această schimbare a perspectivei o poate ajuta pe Maria să se simtă mai puțin anxioasă și mai sigură, în loc să se concentreze pe frică și posibile consecințe negative, se concentrează pe oportunități de învățare și creștere, ceea ce îi poate îmbunătăți performanța și bunătatea emoțională.

Pentru a înlocui gândurile negative cu pozitive, Maria poate folosi diferite tehnici, cum ar fi Scrieți pe hârtie gândurile dvs. negative și apoi scrieți în partea gândurilor pozitive care le vor înlocui, Acest lucru poate ajuta procesul să fie mai tangibil și îi permite lui Mary să vadă clar cum se schimbă gândirea ei.

Este, de asemenea, util Repetați gândurile pozitive cu voce tare Sau în tăcere pentru sine, această practică, uneori cunoscută sub numele de declarații, ajută la consolidarea gândurilor pozitive și să le facă să se simtă mai reale.

În cele din urmă, este posibil să aplicați tehnica de vizualizare pentru a vă înlocui gândurile negative, imaginându -ne în situație, dar răspunzând într -un mod diferit datorită noilor sale gânduri pozitive, De exemplu, vă puteți imagina oferind o prezentare de succes și vă simțiți încrezători și în siguranță.

Aceste tehnici pot necesita practică și răbdare, dar, în timp, pot ajuta Mary (și și tu) să -și schimbe gândirea negativă și să le reducă anxietatea. Desigur, această schimbare nu este întotdeauna ușoară, iar timpul și practic necesită, dar, cu angajament și răbdare, abținerea poate fi un instrument puternic pentru a schimba răspunsurile emoționale și comportamentale la situații provocatoare.

Umor în reformare

Umor, în special Umor bazat pe pozitivitate în loc de sarcasm, s -a demonstrat că favorizează procesul de refuzar cognitiv. Într -un studiu realizat de Andrea C. Samson și James J. Brut, în 2012, mai mulți subiecți au fost expuși la o serie de imagini neplăcute.

Ulterior, li s -a cerut să răspundă la aceste imagini creând o glumă pozitivă, o glumă sarcastică sau pur și simplu fără să facă vreo glumă. Cei care au ales să facă o glumă pozitivă au avut tendința de a experimenta mai multe emoții pozitive în loc de negativ.

Pe baza acestor rezultate, cercetătorii au ajuns la concluzia că umorul pozitiv ar putea reprezenta o formă de recordere cognitivă, permițând indivizilor să își schimbe viziunea asupra unei situații sau a unui eveniment nefavorabil către o interpretare mai pozitivă a acelorași circumstanțe.

Bibliografie

• Puterea reframingului - http: // www.Fisherlawpractice.NYC/Blog/2019/4/1/From-Aset-la-Iinpectiv-The-Power-of-Reframing
• Reformare cognitivă - https: // în.Wikipedia.org/wiki/cognitiv_reframing
• Restructurarea cognitivă (CR): definiție, foaie de lucru și examene - https: // www.Toolshero.com/psihologie/restructură cognitivă/
• Umorul ca reglare a emoțiilor: conconia diferențială a umorului negativ versus pozitiv - https: // arhiva -overte.Doar.CH/UNIGE: 98021